Дневниот внес на протеини не е нужно исто за секого.
Често има контроверзии околу тоа колку протеини треба да внесуваме во текот на денот. Препорачаната количина на протеини (RDA), минималната количина што ви е потребна за да бидете здрави, е 0,8 грама на килограм телесна тежина дневно – 46 грама за просечна жена. Ако не сте премногу физички активни, тоа е веројатно доволно и без напор ќе ја погодите целта ако следите типична западна диета.
Ова значи дека ако јадете разновидно месо или замени, риба, јаткасти плодови, грав, семки и млечни производи, вклучително и јогурт – големи се шансите да внесувате доволно протеини.
Внесување на протеини доколку сте физички активни
Ако сте физички активни или ако вежбате умерено четири или пет дена во неделата до 40 минути, можеби ќе треба да јадете 1,2 до 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Таа количина е најдобра за обнова на мускулното ткиво, особено ако вежбате многу тренинзи со висок интензитет, покажуваат истражувањата.
Внес на протеини кога станува збор за слабеење
Ако се обидувате да изгубите тежина, протеините се варат подолго од јаглехидратите, што ви помага да се чувствувате сити и го стимулирате вашето тело да лачи цревниот хормон пептид YY, кој го намалува гладот. Ова значи дека ако јадете повеќе протеини, природно ќе јадете помалку (иако, се разбира, ова не е секогаш правило).
Студии за кршење на копјата за тоа дали консумирањето повеќе протеини води до губење на тежината, истражувањата се прилично јасни дека протеинот може да ви помогне да задржите повеќе мускули додека губите маснотии. Едно истражување од 2011 година сугерира зголемување на протеините до дури 1,8 до 2 грама по килограм (приближно 0,8 до 0,9 грама по килограм) телесна тежина дневно за да се спречи губење на мускулната маса, а истовремено да се ограничат калориите. Намалете го внесот на рафинирани јаглехидрати за да ги балансирате дополнителните калории од додавањето протеини.
И како да се пресмета потребниот внес на протеини?
За да го добиете вашиот личен „РДА“ протеин, помножете го бројот 0,36 со вашата тежина во килограми. Двојно ако сте многу активни или сте насочени кон „оптимални протеини“, кои можат да ви помогнат да ги одржувате мускулите како што стареете и да го поддржите губењето на тежината.
