Колку сон навистина ви е потребен според научниците… Овие податоци можеби ќе ве изненадат
Прашањето за тоа колку сон навистина ни треба е едно од најчестите и најважните прашања во современото општество. Иако често се слуша дека „8 часа сон се златното правило“, реалноста е многу посложена и поединечна. Научните истражувања во последните децении значително го продлабочија нашето разбирање за важноста на спиењето и неговите механизми.
Препорачани количини на спиење според возраста
Според упатствата на Американската академија за медицина за спиење, потребната количина на сон значително варира во зависност од возраста. Овие препораки се засноваат на опсежни истражувања и мета-анализи:
Новороденчиња (0-3 месеци): 14-17 часа
Доенчиња (4-11 месеци): 12-15 часа
Мали деца (1-2 години): 11:00-14:00 часа
Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10:00-13:00 часа
Училишни деца (6-13 години): 9-11 часа
Тинејџери (14-17 години): 8-10 часа
Возрасни (18-64 години): 7-9 часа
Сениори (65+ години): 7-8 часа
Важно е да се напомене дека овие препораки претставуваат опсег, а не точни бројки, бидејќи потребите за спиење може да варираат во рамките на истите возрасни групи.
Индивидуални разлики и генетика
Важно е да се разбере дека потребата за сон не е иста за сите луѓе на иста возраст. Генетиката игра значајна улога во одредувањето на оптималната количина на сон. Некои луѓе се природно „чуружи“ (утрински типови), додека други се „бувови“ (вечерни типови), што исто така влијае на нивниот режим на спиење. Научните списанија, како и експертите за спиење, пишуваат за бувови и чуружи. Во останатиот дел од текстот дознајте дали сте був или чурулик…
Научниците идентификуваа неколку гени кои влијаат на нашите модели на спиење, вклучувајќи го и генот DEC2, кој им овозможува на некои луѓе нормално да функционираат при помалку сон. Сепак, ваквите генетски варијации се исклучително ретки.
Дали телото може да се навикне на помалку сон?
И покрај популарното верување, истражувањата покажуваат дека не е можно да се „тренира“ телото да има потреба од помалку сон. Иако некои луѓе тврдат дека можат нормално да функционираат со помалку од 6 часа сон, научниците веруваат дека таквите луѓе едноставно се навикнале на негативните ефекти од лишувањето од сон.
Истражувањата покажуваат дека дури и благо, но хронично лишување од сон може да има кумулативен ефект врз когнитивната функција што многу луѓе не го забележуваат бидејќи се приспособиле на намаленото ниво на функционирање.
Последици од недоволно спиење
Хроничниот недостаток на сон може да доведе до сериозни здравствени проблеми:
► Зголемен ризик од дебелина и метаболички нарушувања
► Висок крвен притисок и кардиоваскуларни проблеми
► Кардиоваскуларни заболувања, вклучително и зголемен ризик од срцев удар
► Дијабетес тип 2 и нарушувања во регулирањето на шеќерот во крвта
► Депресија, анксиозност и други ментални нарушувања
► Слабеење на имунолошкиот систем и зголемена подложност на инфекции
► Проблеми со концентрација, меморија и учење
► Зголемен ризик од несреќи и повреди
► Предвремено стареење на кожата и организмот воопшто
► Хормонални нарушувања
Како да препознаете дали спиете доволно?
Најдобрите показатели дека спиете доволно се:
► Спонтано будење без будилник во приближно исто време секој ден
► Чувство на одмор и енергија во текот на денот
► Добра концентрација и ментална јасност
► Стабилно расположение без значителни осцилации
► Нормален апетит и метаболизам
► Добра физичка координација
► Здрав тен и изглед на кожа
► Оптимално ниво на продуктивност во текот на денот
Минимална количина на сон
Иако потребите варираат, научниците се согласуваат дека апсолутен минимум за возрасните е 6 часа сон. Сепак, само околу 1% од популацијата има генетска предиспозиција да функционира нормално при толку малку сон. За огромното мнозинство луѓе, потребни се минимум 7 часа квалитетен сон.
Експертите ги препорачуваат следните стратегии за оптимизирање на спиењето:
► Одржување редовен распоред за спиење
► Создавање идеална средина за спиење (темна, тивка и ладна соба)
► Избегнувајте екрани најмалку еден час пред спиење
► Редовно вежбање, но не веднаш пред спиење
► Избегнување на кофеин и алкохол во вечерните часови
► Воспоставување вечерна рутина која помага за релаксација
Наместо да се фокусираат на минималниот број часови спиење, експертите препорачуваат фокусирање на квалитетот на сонот и воспоставување здрави навики за спиење. Тие вклучуваат редовно време за спиење и будење, создавање удобно опкружување за спиење и избегнување екрани пред спиење.
Запомнете дека спиењето е индивидуално и поважно е да го слушате вашето тело отколку слепо да ги следите општите препораки. Ако се чувствувате одморени по будењето и имате доволно енергија во текот на денот, веројатно спиете доволно за вашите потреби. Меѓутоа, ако забележите знаци на недостаток на сон, важно е да преземете чекори за да ги подобрите вашите навики за спиење и да се консултирате со професионалец доколку е потребно.
