10 мали новогодишни промени за 2024 година кои ќе направат чуда за вашето здравје
Новата година е одлично време да го ресетирате вашето здравје. Меѓутоа, кога ќе ја поставиме границата превисока, има поголеми шанси никогаш да не ја достигнеме. Поради ова доаѓа до појава на вина и враќање на статус кво. Земете на пример модерна диета како чистење со сок. Нè привлекуваат затоа што ветуваат одлични резултати со минимално време и труд, но во реалноста работат само извесно време. Секако, бројот на вагата привремено ќе се намали доколку пиете само вода со спанаќ. Истото важи и за вежбањето. Повеќето луѓе вежбаат секој ден во првите две недели од годината, а потоа целосно престануваат до февруари. Тоа ниво на посветеност едноставно не е изводливо на долг рок. Накратко: прескокнете ги екстремите кога станува збор за поставување здравствени цели и придржувајте се до некои помали, но поодржливи промени. Прочитајте за 10 здрави новогодишни одлуки до кои можете да се придржувате оваа година.
Јадете десерт, но здрав
Ако сакате нешто слатко после вечерата, треба да си го дозволите тоа. Но, ако сакате да го намалите внесот на шеќер и сепак да ја задоволите таа желба, заменете ги слатките со нешто како јаткасти плодови. Наместо да посегнете по чоколадна лента, пробајте бадеми натопени со чоколадо, каснувања од банана потопени со замрзнати чоколади или чоколадни чипови измешани со пуканки и ф’стаци. Покрај тоа што ќе го намалите внесот на додаден шеќер – кој прекумерно е поврзан со висок крвен притисок, висок холестерол и други здравствени проблеми – ќе добивате и влакна здрави за срцето.
Седете исправено
Помалку седење е тешка задача за оние кои работат во канцеларија. Повеќето луѓе седат во C-облик, што врши притисок врз ‘рбетот и може да предизвика болка во долниот дел на грбот, вратот и рамената. Кога се обидуваме да седиме „правилно“, тежнееме да го вовлечеме стомакот и да ги исфрлиме градите, што ги затегнува мускулите на начин што може да предизвика уште поголем стрес на телото.
Седењето исправено е всушност прилично едноставно. Само испакнете го задникот, преправајте се дека имате опашка и малку свиткајте се во колковите за да не седите на него. Ова може да ви помогне да ја опуштите карлицата и да го издолжите ‘рбетот за да можат да се исправат пршлените. Исто така, прилагодете го столчето така што стапалата да лежат рамно на подот, а бутовите да бидат паралелни со земјата.
Поставете аларм пред спиење
Повеќе од една третина од луѓето редовно не спијат минимум седум часа што ни се потребни. Иако веројатно не можете да спиете подолго наутро, можете да си легнете порано. Најдобар начин да го направите ова е со поставување на аларм 45 минути до еден час пред да се изгаснат светлата. Откако ќе заврши, започнете ја вашата рутина за релаксација, без разлика дали тоа вклучува туширање, подготвување ручеци на вашите деца за следниот ден или правење овес за една ноќ.
Алармот може да послужи и како потсетник да го исклучите телевизорот, да го затворите лаптопот и да го оставите телефонот, бидејќи сината светлина што ја емитуваат овие уреди може да го одложи ослободувањето на хормонот за спиење, мелатонин. Ако сакате да читате пред спиење, намалете ја осветленоста на вашите уреди за читање. Активирајте ги функциите за да ја ограничите сината светлина или да инсталирате сијалици со затемнување во вашата спална соба.
Пешачете до која било дестинација во рок од 2 км
Колку повеќе физичка активност, толку подобро. Ако нешто е во радиус од два километри, изберете пешачење, а не возење. Пешачењето наместо возењето може да ви помогне да живеете подолго, да го подобрите вашето расположение и да го намалите ризикот од срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак. Исто така ја намалува емисијата на стакленички гасови.
Јадете додека не се заситите
Диетите се неодржливи, особено кога поставувате рестриктивни и нереални правила за тоа што можете и што не смеете да јадете. За долгорочно здравје, научете да се прилагодувате на знаците за глад, а не да ги игнорирате. Пиењето вода помеѓу залаците може да ви помогне да го забавите темпото и да јадете повнимателно, како што може да паузирате за да проверите во средината на оброкот за да проверите како се чувствувате физички и дали навистина сте го вкусиле она што го џвакате.
За да го направите ова, спуштете ја вилушката, вдишете длабоко и запрашајте се колку сте сити и колку повеќе храна мислите дека треба да се заситите. Кога јадеме внимателно, добиваме поголема радост од храната, а без таа радост е тешко да се чувствуваме сити.
Поставете зона без повик
Поставувањето физички граници е полесно отколку обидот да се ограничи колку време поминувате на лизгање низ Инстаграм или проверка на вашата е-пошта. Студијата на Универзитетот во Британска Колумбија сугерира дека гостите кои ги имале при рака за време на вечерата уживале во искуството помалку од оние што ги ставале телефоните настрана, а друга студија сугерира дека ако го имате телефонот на дофат на раката, се намалуваат когнитивните перформанси – дури и ако тоа е мобилен телефон.исклучен.
Јадете зеленчук за појадок
Појадокот често се занемарува како можност да се јаде зеленчук. Обидете се да извалкате пасиран авокадо на тост или да додадете грст бебешки спанаќ во изматените јајца. Вашиот утрински оброк не мора да биде солен за да вклучи зеленчук. Можете да измешате рендани тиквички во тестото за палачинки, а морковите да ги исецкате во овесна каша.
Вежбајте неколку минути
Треба да имате два и пол часа физичка активност со умерен интензитет секоја недела или околу 30 минути пет дена во неделата. Но, не дозволувајте тие бројки да ве исплашат и обидете се да направите колку што можете повеќе. Експертите велат дека можете дури и да го поделите тоа време на 10-минутни сесии без да ги пропуштите физичките и менталните придобивки од вежбањето.
Истражувањата ја поддржуваат моќта на кратките тренинзи. Една студија покажа дека 13 минути вежбање со тегови три пати неделно е доволно за да се изгради сила, додека друга покажа дека само пет минути џогирање на ден се се што е потребно за да се намали ризикот од смрт од кардиоваскуларни болести.
Пијте повеќе вода
Хидратацијата на телото е од суштинско значење за целокупното здравје и благосостојба. Нашите тела се состојат од околу 60% вода, а на секој систем во телото му е потребна вода за да функционира. Водата е неопходна за подмачкување на зглобовите, одржување на внатрешната температура на телото, навлажнување на очите, носот и устата, измивање на отпадните производи и многу повеќе.
Лесен начин да бидете сигурни дека сте хидрирани е да почнете да носите шише со вода за повеќекратна употреба со вас. Со вода при рака, ќе почнете да пиете повеќе – без воопшто да размислувате за тоа.
Поминувајте повеќе време надвор
Излегувањето од дома има мноштво физички и ментални здравствени придобивки, вклучително и ослободување од стрес и анксиозност, помагање да вежбате повеќе, да го зголемите внесот на витамин Д и да спиете подобро. Според една студија од 2019 година, само 120 минути неделно надвор може значително да го подобри вашето здравје и благосостојба.
Еден едноставен начин да излезете повеќе во природа оваа година е да го започнете денот надвор. Разбудете се малку порано наутро за да можете брзо да прошетате пред изгрејсонце. Можете исто така да јадете на отворено, да телефонирате надвор ако е можно или да планирате прошетка по вечерата секој ден.
