Компирите се поздрави отколку што мислевте, проверете зошто
Дали знаевте дека компирот е основна храна за луѓето повеќе од 7.000 години? Дури и денес, компирот е сигурен извор на хранливи материи за луѓето.
Сепак, количината на компири што се консумира во светот постепено се намалува. Тоа е веројатно затоа што тие се сметаат за „нездрави“. Но, вистината е следна: компирот може да биде дел од здравата исхрана, под услов да размислите за начинот на кој се подготвуваат.
Дали компирот содржи здрави состојки?
Поради високата содржина на јаглехидрати, многу луѓе веруваат дека компирот е главната причина за зголемување на дебелината, срцевите заболувања и дијабетесот. И додека пржениот компир може да придонесе за внесување на заситени масти, што може да ги предизвика овие болести, компирот како целина не заслужува таква репутација, пишува Гудеркс .
Компирите секако можат да бидат дел од здравата исхрана, но треба да внимавате како се подготвуваат.
Здравствени придобивки од компирот
Подолу се пет причини зошто компирот е поздрав отколку што мислите.
Богата со хранливи материи
Компирите содржат неколку важни хранливи материи, вклучувајќи јаглехидрати, влакна, витамини и минерали. Во споредба со другите производи богати со јаглени хидрати, како оризот и тестенините, компирот содржи помалку калории по тежина, многу повеќе калиум и многу малку масти.
Богата со растителни влакна
Диететските влакна во компирите се една од главните причини зошто тие се сметаат за здрави. Само седум проценти од возрасните во Соединетите Држави добиваат доволно диетални влакна секој ден. Влакната се јаглехидрати кои нашето тело не може да ги свари, па помагаат во одржувањето на редовното варење, а исто така го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
Компирите исто така содржат „отпорен скроб“, кој е сличен на влакната. Овој скроб не се разложува целосно во телото и станува хранлива материја за добрите бактерии во вашиот дигестивен систем. Ова, пак, може да го подобри вашето дигестивно здравје.
Богати со калиум
Калиумот – уште еден важен минерал кој се наоѓа во компирот – може да помогне во регулирањето на крвниот притисок. Калиумот ги намалува ефектите на натриумот и ја релаксира напнатоста на ѕидовите на крвните садови.
Многу антиоксиданси
Кој би помислил дека компирот е богат извор на антиоксиданси? Излегува дека компирот има високо ниво на различни антиоксидантни соединенија, вклучително и витамин Ц. И иако оваа важна хранлива состојка е веројатно позната, знаете помалку за другите антиоксидантни соединенија во компирот, вклучувајќи флавоноиди, феноли, каротеноиди и антоцијани.
Се смета дека антиоксидансите го спречуваат оштетувањето на клетките со неутрализирање на оксидативниот стрес, процес кој се јавува кога телото е изложено на молекули наречени слободни радикали. Ова е важно бидејќи се смета дека оксидативниот стрес игра улога во развојот на болести како што се ракот и дијабетесот.
Чувство на ситост
Ова можеби звучи очигледно, но компирот е исклучително заситен. Хранливата храна го задоволува гладот, што може да биде корисно за одржување на здрава тежина.
Едно истражување од 2020 година во списанието Nutrients покажа дека здравите постари возрасни лица се чувствуваат посити откако консумирале бели компири, што ги поттикнало да јадат помалку на следниот оброк.
Кои се најздравите видови на компири?
Ако сакате да додадете уште повеќе хранливи материи во вашата чинија, изберете шарени компири. Со консумирање на слатки компири, кои имаат портокалова боја, или виолетови компири, добивате дополнителна доза на здрави антиоксиданси.
Слаткиот компир содржи антиоксиданс бета каротен, кој исто така се наоѓа во портокаловиот зеленчук како морковот. Нашите тела го претвораат бета каротенот во витамин А, кој е важен за здравјето на очите. Целиот сладок компир (со кора) е одличен извор на витамин А, обезбедувајќи дури 156 проценти од препорачаната дневна вредност на витамин А по компир.
Дали компирот го зголемува нивото на шеќер во крвта?
Да, консумирањето компир привремено го зголемува нивото на шеќер во крвта. Но, пред да ги отфрлите компирите, важно е да се забележи дека сите оброци кои содржат јаглехидрати го имаат овој ефект. Постои дури и систем за оценување на храна која содржи јаглени хидрати, наречен гликемиски индекс (ГИ).
Гликемискиот индекс ни кажува колку брзо нашето тело ги разградува јаглехидратите во храната и колку брзо овие јаглени хидрати влегуваат во крвотокот. Колку е поголем ГИ, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта. Некои компири имаат пониски ГИ од другите, вклучувајќи ги слаткиот компир и жолтата сорта на компири наречена Каризма. Белиот компир се смета за храна со висок ГИ.
Храната со висок ГИ не е нужно нездрава, особено ако се консумира умерено. Покрај тоа, компирите често се подготвуваат со масти или се јадат со протеини како што е месото, што ја забавува апсорпцијата на јаглехидратите во телото и на тој начин ја намалува стапката на зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Кој е најздравиот начин за подготовка на компири?
Начинот на кој се подготвува и готви компирот може да ја одреди нивната здравствена вредност. Длабоко пржениот компир, кој е типичен за помфрит и чипс, може да додаде калории и нездрави масти. Наместо тоа, обидете се да користите здрави масла како маслиново масло и поздрави методи за готвење, како што се: печење, чорба или скара.
Откако ќе се сварат компирите, време е за преливот. И додека додавањето путер, сирење, павлака и сланина звучи примамливо, овие состојки треба да се користат умерено поради нивната висока содржина на масти и калории. Наместо тоа, фокусирајте се на додавање вкус на билки и зачини.
Колку компири е здраво да се јаде?
Диететски упатства за Американците 2020-2025 година. препорачуваме консумирање на пет чаши скроб зеленчук (категорија која вклучува бели компири) неделно. Ако консумирате сладок компир, можете да го зголемите внесот на пет и пол чаши неделно.
Заклучок
Лошата репутација на компирот треба да се отфрли. Компирите содржат многу есенцијални витамини и минерали кои можат да помогнат да се намали ризикот од одредени болести. Она што може да ги направи компирите помалку здрави е начинот на кој се подготвуваат и што се додава во нив.
