Истражувањата покажаа дека едно јајце не го зголемува нивото на холестерол. На нивото на холестерол влијае внесот на заситени масти, а не од внесот на холестерол каков што е присутен во јајцата
Иако јајцата најчесто се критикувани поради високиот холестерол, некои истражувања покажуваат дека тие можат да бидат дел од здравата исхрана. Уште повеќе, некои студии покажаа дека тие исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина бидејќи тие се здрав избор за појадок богат со протеини кој ќе ве држи сити долго време. Еве што треба да знаете за хранливата вредност на јајцата и како да ги јадете без навистина да ви помогне да изгубите тежина.
Јајцата се хранливи и нискокалорични
Јајцата имаат навистина импресивен нутритивен профил. Тие се богати со висококвалитетни протеини и содржат многу витамини и минерали, како што се витамините А, Д, витамините Б и фолатите. Покрај тоа, тие се богати со холин, микронутриент кој е важен за трудниците и бебињата. И жолчката и белката содржат протеини, а жолчката има најголема концентрација на масти, витамини и минерали. Едно поголемо јајце содржи околу:
- 71,5 калории
- 4,8 g маснотии
- 160 mcg витамин А.
- 56 mg калциум
- 2 mcg витамин Д.
- 475 mg рибофлавин
- 89 mcg витамин Б12
- 47 mcg фолати
- 1,05 mg витамин Е.
- 0,75 mg ниацин
- 1,75 mg железо
Протеините од јајца ве прават сити и го забрзуваат метаболизмот
Кога станува збор за помагање во слабеењето, протеините од јајца обезбедуваат долготрајно чувство на ситост, а тоа ви помага да јадете помалку храна во текот на остатокот од денот и да согорите помалку калории. Кога станува збор за слабеење, големиот предизвик е како да го задоволите гладот и сепак да останете во калориски дефицит, а одличен начин да успеете е да јадете храна богата со протеини кои ве одржуваат сити подолго време. Со 6 грама протеини по јајце, јајцата се токму онаква храна што ви треба.
Протеините го намалуваат гладот подобро од јаглехидратите или мастите бидејќи е потребно подолго време за нивно варење. Процесот на јадење, варење и складирање на храната се нарекува термички ефект на храната. Термичкиот ефект на храната е мало забрзување на метаболизмот што се јавува по консумирање храна. Различни фактори можат да влијаат на зголемувањето на термичкиот ефект, а еден од нив е количината на протеини. Исто така, забрзувањето на метаболизмот е еден од начините за побрзо слабеење. Метаболизмот е всушност способноста на вашето тело да користи калории за да произведе енергија.
Иако брзиот или бавниот метаболизам е до одреден степен поврзан со генетското наследство, консумирањето храна богата со протеини, како јајцата, може малку да го забрза вашиот метаболизам и на тој начин да помогне во согорувањето на повеќе калории. Протеините се добри и за здравјето на мускулите и помагаат во одржување и градење мускулна маса. А зголемувањето на мускулната маса има директно влијание врз забрзувањето на метаболизмот. Имено, мускулите трошат повеќе енергија и трошат повеќе калории при одмор, што значи – колку повеќе мускули имате, толку поефикасно вашето тело ќе ја троши храната што ја јадете.
Најдобар избор за појадок се јајцата
Луѓето денес често го започнуваат денот со рафинирани јаглехидрати како житарки, бисквити, крофни и слично, а тоа може да го зголеми ризикот од дебелина, па дури и развој на дијабетес тип 2. Заменете го вашиот појадок богат со јаглени хидрати со појадок богат со протеини. Студијата од 2008 година, во која учествуваа дебели и подебели луѓе на возраст меѓу 25 и 60 години, покажа дека јадењето јајца за појадок доведува до губење на повеќе килограми отколку конзумирањето колачи за појадок. Испитаниците кои сите биле на нискокалорична диета за намалување биле поделени во две групи, од кои едната јадела јајца за појадок, а другата колачи. И двата појадоци содржеле ист број калории. По 8 недели,
Така, јајцата се апсолутно пожелен избор за појадок, а за тој оброк да биде уште поурамнотежен, можете да додадете и малку овошје и зеленчук, цели зрна и млеко. Имајте на ум дека здравиот појадок може да го намали вкупниот дневен внес на калории со тоа што ќе спречи напади на глад подоцна во текот на денот. Едно истражување од 2016 година покажа дека појадокот со висок протеин е поврзан со помала телесна тежина, помал процент на телесни масти и помал индекс на телесна маса.
Не постои тешко правило за тоа колку јајца треба да јадете, но едно јајце на ден е дефинитивно здрава одлука. Истражувањата покажаа дека едно јајце по дете не го зголемува нивото на холестерол. На ниво на холестерол влијае внесувањето на заситени масти, а не внесувањето на холестерол каков што е присутен во јајцата. Заситените масти се богати со сланина и колбаси кои луѓето често ги комбинираат со јајца, па ова е нешто што треба да го избегнувате во утринскиот оброк. Поздрав начин за подготовка на јајца е да направите фритата од зеленчук или да ставите јајце на око на тост со парче авокадо. За да бидете сигурни дека сите бактерии се уништени, најдобро е јајцата да се варат додека жолчката не стане вкочанета. Здрави начини за подготовка на јајца се:
- пржено јајце
- варено јајце
- матени јајца, но пржени во минимална количина на здраво масло, како маслиново масло
- Јајцето на око се пржи и на многу мала количина здрави масти, како на пример маслиново масло
