Често се појавуваат контроверзии за тоа колку протеини треба да се консумираат во текот на денот. Препорачаната доза за протеини (RDA), минималната количина што ви е потребна за да бидете здрави, е 0,8 грама на килограм телесна тежина дневно – 46 грама за просечна жена.
Ако не сте многу физички активни, ова е веројатно доволно и без напор ќе ја погодите целта ако следите типична западна диета.
Ова значи дека ако јадете разновидно месо или замени, риба, јаткасти плодови, грав, семки и млечни производи, вклучително и јогурт, големи се шансите да внесувате доволно протеини.
Внесување на протеини доколку сте физички активни
Ако сте физички активни, односно ако вежбате умерено четири или пет дена во неделата до 40 минути, можеби ќе ви требаат 1,2 до 2 грама протеини по килограм телесна тежина. Таа количина е најдобра за обнова на мускулното ткиво, особено ако вежбате многу тренинзи со висок интензитет, покажуваат истражувањата.
Внес на протеини кога станува збор за слабеење
Ако се обидувате да изгубите тежина, на протеините им треба подолго време за варење од јаглехидратите, што ви помага да се чувствувате сити и го стимулирате вашето тело да го ослободи цревниот хормон пептид YY, кој го намалува гладот. Ова значи дека ако внесете повеќе протеини, природно ќе јадете помалку (иако, се разбира, ова не е секогаш правило).
Но, колку „повеќе“ протеини е тоа? Студиите „го кршат копјето“ за тоа дали јадењето повеќе протеини води до губење на тежината, истражувањето е прилично јасно дека протеинот може да ви помогне да задржите повеќе мускули додека губите маснотии.
Една студија од 2011 година сугерира зголемување на протеините до дури 1,8 до 2 грама по килограм (околу 0,8 до 0,9 грама по килограм) телесна тежина дневно за да се спречи губење на мускулите кога се ограничуваат калориите. Намалете ги рафинираните јаглехидрати за да ги избалансирате дополнителните калории од додавањето протеини.
И како да се пресмета потребниот внес на протеини?
За да го добиете вашиот личен протеин „RDA“, помножете го бројот 0,36 со вашата тежина во килограми. Зголемете се ако сте многу активни или се стремите кон „оптимален протеин“, кој може да помогне во одржувањето на мускулите како што стареете и да го поддржи губењето на тежината.
